カテゴリー: マクロビレシピ

夏本番となるとなかなか食が進まなかったり、暑さで台所に立つのが大変だったりしますよね。
そんな時に簡単な梅干しと梅酢を使ったおかずのレシピがあります。
玄米ごはんにもぴったり、そして翌日にもおいしいおかずです。

まずは「夏野菜の揚げ浸し」です。
たくさん出回る夏野菜を短時間でさっと調理して、作ってすぐにでも冷やしてもおいしいおかずです。
材料はなす、かぼちゃ、ししとう、ピーマン、など。冷蔵庫に少し残ったお野菜もOK！

漬け汁として
出し汁1カップ（昆布5センチ角を3枚、干し椎茸1個を水3カップに入れてしばらく置く）
りんごジュース4分の1カップ
醤油大さじ２
梅酢（なければ酢）大さじ2分の1
生姜の絞り汁小さじ1
を混ぜ合わせて準備します。
あとは野菜を食べやすい大きさにカットして、素揚げにして油を切って漬け汁に入れていけば完成です。
みょうががあれば薄切りにして上に散らしてもおいしいです。

梅酢はぜひ入手して使ってくださいね。
梅酢は梅干しを漬けた時に上がってくる水分ですが、梅の風味とこなれた塩味が調味料としても大活躍します。
最近では瓶詰めになって売られているのも見かけるようになりました。
陰陽のバランスを取ってくれるマクロビオティックの調味料として、梅干しや梅酢はとても便利です。

梅干しはごはんに混ぜて「梅ごはん」にするのもおいしいです。
玄米ごはんは気温が高い夏にはどうしても食べづらくなるので、さっぱりとした梅干しに助けてもらいましょう。

レシピはとっても簡単です。
玄米ごはん2膳分に、梅干し1個を種を取ってたたき、
青じそ2枚を千切り、白ごま、ゆかりを適量、
米酢を小さじ1、醤油を小さじ２分の1、
以上を玄米ごはんに混ぜ込んで完成です。
梅干しの酸味が効いて、さっきの揚げ浸しとも相性ばっちり。
お弁当に入れても便利な混ぜご飯ですね。
もちろん梅干しの酸味でいたみにくいので、暑い季節でも大丈夫です。

梅干しの種はそのまま捨ててしまってはもったいないので、お醤油に入れて梅醤油にしてしまいましょう。
調味料やドレッシングとして大活躍、お刺身につけてもおいしいですし、炊き立てごはんにちょっとかけてもいいです。
おうどんにかけて薬味と一緒にいただいてもいいですね。

最後に簡単なおかずレシピです。
「長芋と梅干しのたたきあえ」です。
冷たくしておかずにも、お酒のアテにもいいですね。
長芋は洗わないでそのまま皮をピーラーなどでむきます。
梅干しの実をたたいて、紫蘇やみょうがなどとあわせて長芋に合えます。
最後に醤油をさっとかけて完成。
長芋のぬるぬるが手につくとかゆくなる方は気をつけてくださいね。
もしかゆくなったらお酢を入れた水で中和してくださいね。

夏もおいしく、マクロビオティックの知恵で元気に乗り切りましょう！

マクロビオティックのスイーツのレシピの作り方について紹介します。

まずスイーツづくりに欠かせない精製した小麦粉や卵やバターや牛乳や白砂糖は、全てマクロビオティック仕様に置き換えます。

まず精製した小麦粉は、全粒粉の小麦粉や玄米粉やそば粉などに置き換えて使います。
精製した小麦粉を食べると、体がむくみますし血糖値を急激に上げますし、マクロビオティックの掟に合わない食品です。
なのでスイーツに穀物を使う時は、丸ごと弾いてある穀物の粉を使うようにします。

そして、卵の代わりは豆乳やオリーブオイルや太白胡麻油などのオイルなどを使うようにして、コクを出すようにします。
卵を使ってふっくらとした食感にさせたい時には、代わりにベーキングパウダーや天然酵母やおからなどを使うようにします。

そしてバターの代わりはオリーブオイルや太白胡麻油などのオイルや、くるみやアーモンドなどのナッツを使うようにしてコクを出します。

牛乳の代わりは豆乳やココナッツミルクを使うようにします。

そして最後に白砂糖は、てんさい糖や黒糖やはちみつやメープルシロップなどの甘味料や、人参やさつまいもなどの甘味の強い野菜、それからレーズンやプルーンやアプリコットやブルーベリーなどのドライフルーツ、それからバナナや林檎や蜜柑などのフルーツを使うようにします。
出来れば甘味料を使わずに、甘味の強い野菜やフルーツやドライフルーツを使うようにしたほうが体に良いと思います。

このように精製した穀物や動物性食品を、精製していない穀物やナッツやフルーツやドライフルーツや大豆製品などに置き換えるようにすると良いです。

マクロビオティックと言うとストイックなイメージを思い浮かべる方が多いかもしれませんが、マクロビオティックとは、穀物や野菜や海藻などを中心とする日本の伝統食をベースとした食事を摂ることにより、自然と調和をとりながら、健康的な暮らしを実現する考え方です。

簡単なおやつレシピを紹介致します。

まずはビスコッティです。
材料は

Ａとして
小麦粉２５０ｇ（強力粉と薄力粉を半々がおすすめです）
オートミール５０ｇ
天日塩少々
ベーキングパウダー小さじ１

Ｂとして
豆乳（無調整）１００ｃｃ
植物油（菜種サラダ油やココナッツオイルなど香りの強くないもの）５０ｇ
甜菜糖２５ｇ
メープルシロップ２５ｇ
レモン果汁少々

Ｃとして
生ナッツ（くるみやアーモンド、炒って香ばしくしておく）２５ｇから５０ｇ
ドライフルーツ（レーズンなど）２５ｇから５０ｇを用意します。

まず始めにオーブンは１８０度に余熱しておきます。
ナッツはオーブンかフライパンでさっと炒っておきます。
次にＡの材料をボウルに入れしっかりと混ぜます。
次にＢの材料を別のボウルに入れて、乳化するまでしっかりかき混ぜます。
Ａの材料が入ったボウルにＢの材料が入ったのものをゴムベラなどで切るように粉っぽさがなくなるまで混ぜます。

次にオーブンシートなどの上に薄めに広げ、ナッツ類をのせます。
３回ほどたたむようにして、ナッツ類を混ぜ込みます。ざっくりでいいです。
あまりしっかりと混ぜないほうが食感が良くなります。
次に混ぜたものをなまこ型（フランスパン型）にします。
表面を滑らかにしておくと、カットする時割れにくくなります。
手に水をつけ成型すると綺麗に仕上がります。
次に１８０度で２０分焼いたら１度取り出して冷まします。
表面に薄っすらと色付いていればＯＫです。

粗熱が取れたら（冷めてからの方が切りやすいです）１センチ程度にカットして１６０度で２０分焼きます。
さらに裏返して１０分色付くまで焼きます。
そうして焼きあがったら４時間から５時間くらいおいて冷めてから頂きます。
ナッツやドライフルーツは２５ｇだとところどころに入っている感じになります。
５０ｇだとフルーツたっぷりな感じに仕上がります。

また注意するのは生のナッツ類は消化に悪いので、必ず混ぜ込む際は火を通しておきましょう。
再度（ビス）焼く（コッティ）の意味があり、コーヒーやワインなどに浸して食べるのが一般的です。
このように普通にある材料でマクロビオティック仕様のビスコッティが簡単に出来るのです。

マクロビオティックでは、出し汁についてもすごく重要なポイントになってきます。

干し椎茸や昆布からはとってもいい出汁が取れるんです。

お味噌汁に使ったり、煮物やおでん、ご飯を炊くときにも大活躍です。

旨み成分ももちろん、イノシン酸など、栄養面でもすごく高い効果を持っているので、だし汁はどんな料理でもフル活用したいですね。
そして、いつもとは一味違った美味しくて上品な料理に仕上がります。

乾燥した昆布には、白い粉のようなものがついています。
これが、旨み成分だといわれており、昆布のだしとしてしっかりといい味を出してくれるのです。
昆布だしをとるときには、白い部分はふき取らないようにします。

5cm角に切った昆布を5カップ程度の水に入れて一晩冷蔵庫に入れておきます。
水につけることによって、どんどん旨み成分が出てくるといわれています。

昆布だしと同様に、干し椎茸からだしをとるときにも、昆布だし同様にだしをとっていきます。
椎茸が浸るくらいに水を入れてだしをとることによって、椎茸から全部だしが水に出ないようになります。
椎茸にも、旨み成分を残したいときには、この方法でだしをとっていきます。

マクロビオティックでは、食品を食べたときに身体を冷やすものを「陰」と言い、食品を食べたときに身体を温めるものを「陽」と言った食品に対しての陰と陽といった概念を持ちます。
陰と陽のバランスをとる事がすごく重要だと言われているのです。

椎茸は水に戻すと沈み、昆布は浮きます。
陰の出しと陽の出しが組み合わさることによって、相乗効果を生み出し、バランスのいいだしができるのです。

だし汁をとったら、温度の低い場所で水戻しをします。
温度が高いと、旨み成分が壊れてしまい、美味しいだしではなくなってしまいます。
美味しさを逃がさないためにも、冷蔵庫など、温度の低いところでの保存が望ましいとされています。

水戻しをする際の時間は、24時間がベストだと言われています。

特に干し椎茸の場合には、温度の低い場所での水戻しが必須だと言われています。

昆布も干し椎茸も水に戻すと、すごく大きくなります。
中に入っていた旨み成分もしっかり出ているのが分かります。

昆布と椎茸の出しの組み合わせはすごくばっちりなので、同じ容器に入れてだしをとるのもオススメです。

天然のだしと添加物の入っていない調味料を組み合わせて料理をすれば、素材そのもののしっかりとしみ込んだ味の料理を楽しむことができるのです。

卵や生クリームを使わずに作る、マクロビオティック仕様のクレープのレシピを紹介します。

まず材料は、小麦の全粒粉・豆乳・いちごや蜜柑やバナナなどの果物、そして調味料はてんさい糖やはちみつなどの甘味料と塩とオリーブオイルです。

作り方は、小麦の全粒粉と豆乳と塩少々を泡立て機で滑らかな状態になるまで混ぜます。
量は目分量です。
普通のクレープの生地を作る時と同じくらいのゆるさの液体になるくらいまで、豆乳を入れて混ぜ合わせます。
塩を少し入れたほうがクレープの生地が美味しくなります。そしていちごや蜜柑やバナナなどの食べやすい大きさにカットします。

それから豆乳クリームを作ります。
鍋に豆乳とてんさい糖かはちみつを適量入れます。
そして甘味を付けたこの豆乳を味見します。
自分の好みの甘さの豆乳になったら、小麦の全粒粉を大さじ２から大さじ５くらい入れます。
そして鍋に火を付けて、鍋に入った豆乳をダマが出来ないように、ずっと泡立て機で混ぜます。
そして豆乳にまったりとしたとろみが付いたら、火を止めます。そして豆乳クリームを冷まします。
豆乳クリームはダマが出来ないように、ずっと泡立て機でかき混ぜながら加熱すると失敗しません。
そしてフライパンでクレープの生地を焼いていきます。
冷めたクレープの生地に豆乳クリームを乗せて、それから果物を乗せてクレープの生地を蒔けば、マクロビオティック風のクレープの完成です。

豆乳クリームはコクのあるクリームで後味がさっぱりしているので、あっさりしたクリープになっています。ヘルシーなクレープなのでおすすめです。

マクロビオティックの人参クッキーのレシピを紹介します。
まず材料は、小麦の全粒粉と人参とオリーブオイルとレーズンと胡桃と塩です。

作り方は、とても簡単でボウルに小麦の全粒粉と人参のすりおろしたものとレーズンと胡桃、そして塩少々とオリーブオイルを適量入れてよく混ぜ合わせます。
オリーブオイルの量は、このクッキーの生地がしっとりするくらいの量を入れてます。
オリーブオイルの量が少ないとパサパサになりますので、加減しながら入れます。
そしてよく混ぜ合わせたものを、丸い形にしたりクッキーの形を使ってかたどります。
それをオーブントースターで１０～１５分くらい焼いて、冷めるまで待ちます。
そして完全に冷めたものがマクロビオティックの人参クッキーになります。

人参のすりおろしを入れているので、綺麗なオレンジ色をしているクッキーになります。
お砂糖は全く使っていないので、変な甘ったるさがありません。
人参とレーズンの自然な甘さがありますので、十分に美味しいクッキーになっています。
それから胡桃を入れているのでコクもあります。
胡桃以外にも、アーモンドやカシューナッツやマカダミアナッツなどのナッツを入れて作っても美味しいです。
オリーブオイルも精製されたものなので使いたくない場合は、使わなくても十分に美味しいお菓子が作れます。
ただオリーブオイルを入れない場合は、サクッとした食感にならずにお餅のような食感になります。
健康に良いクッキーなのでおすすめです。

マクロビオティック仕様の豆スープカレーの作り方を紹介します。

まず材料は、人参と玉ねぎとじゃがいもとブロッコリーと大豆、そして調味料はカレー粉とお醤油、お塩です。

作り方はまず大豆を前日に一晩水に漬けて置きます。
そして当日に大豆を水で煮ておきます。
それから人参と玉ねぎとじゃがいもとブロッコリーとを食べやすい大きさに切ります。
そして鍋に人参と玉ねぎとじゃがいもとブロッコリーを入れて、野菜がひたひたになるくらいまで水を入れます。
そして火を中火にして野菜を煮ていきます。
そして次に前もって水で煮て置いた大豆と、大豆を煮た時に出た大豆の汁も入れます。
大豆の量はお好みで良いです。
そして最後にカレー粉とお醤油と塩で味を調えます。
お醤油は隠し味程度で良いです。
これで豆スープカレーの出来上がりです。
最後に片栗粉でとろみをつけても良いですが、片栗粉を入れないほうがヘルシーに仕上がります。

この豆スープカレーは、常備野菜と大豆と調味料で作ることが出来るので、健康にも良いですし経済的にも安く作ることが出来ますのでおすすめです。
豆は大豆を使った場合はシンプルな味わいの豆スープカレーになります。
黒豆を使った場合は、黒豆の甘味があるまた違った味わいの豆スープカレーになります。
ひよこ豆や小豆を使っても、またそれぞれ違った味わいになりますので、色々と試してみると良いと思います。
普通のカレールーを使わないので低カロリーで良いです。

マクロビオティック定食の作り方を紹介します。

まず主食は、玄米に小豆と大豆と黒豆や大麦、それからあわやきびやアマランサスなどの雑穀を一緒に炊いたご飯にします。
玄米に雑穀の素を入れて作っても簡単で良いです。

それからおかずの１品目は、ほうれん草とすった黒胡麻と塩を合わせたほうれん草の胡麻和えです。
普通のほうれん草の胡麻和えはお砂糖や白胡麻を使うことが多いですが、健康の為にもお砂糖は使わずに胡麻も黒胡麻のほうが栄養価値がありますので、黒胡麻をすったものを使うようにします。

そしておかずの２品目は、きんぴらごぼうです。
作り方は細切りにしたごぼうと人参を水で煮て、そしてお醤油で味を調えてから最後に赤唐辛子とすった黒胡麻をかけます。
普通のきんぴらごぼうは、油で最初ごぼうと人参を炒めますが、油を使わないほうがヘルシーに仕上がりますし、お砂糖も使わないほうがカロリーが低くなります。
そしておかずの３品目は、きゅうりとかぶのレモン風味の浅漬けです。
きゅうりとかぶを薄切りにして、かぶの葉っぱとレモンも皮つきのまま食べやすい大きさにカットして、全てを袋に入れて塩を少々入れます。
そして袋を揉んで１５分から３０分くらい付け込めば出来上がります。
レモンの香りがするさっぱりとした味わいの浅漬けになります。
そしておかずの４品目は、黒豆昆布です。
作り方はとても簡単で、鍋に黒豆と水に戻して２ｃｍ幅にカットした昆布とお醤油を入れて煮るだけです。
黒豆昆布はとても体に良いので、常備菜としておすすめのおかずです。

こんな風な雑穀入りの玄米ご飯とおかずの４品があれば、健康に良いマクロビオティック定食になりますよ。

マクロビスイーツ豆腐クリームをご紹介します。
アレンジが自由自在でヘルシーで、ダイエット中でも安心して食べることができてしまうのがマクロビ仕様のお豆腐クリームです。

お豆腐の種類で濃厚さとか食感、味も変わってきますので毎回どんな味に完成するか楽しみながら作ることができます。
お豆腐クリームは、絹ごし豆腐でも木綿豆腐でも作ることができます。
もめん豆腐の場合は少しずっしりとした仕上がりになります。

材料は豆腐１丁300ｇからでも半丁150ｇでも作りやすい分量で作れます。
豆腐重量に対して20%くらいのメープルシロップを入れます。
それから抹茶パウダーやココアパウダーなど味つけしたい場合は加えます。
ココアパウダーなどは10～15%の重量で加えます。
全ての材料をフードプロセッサーにかけるかハンドミキサーで攪拌します。
ここでしっかりと攪拌するのがポイントで、豆腐のにおいなどが消えてくれます。
気になる場合はバニラエッセンスを加えるのも良いです。
豆腐は水切りを軽くしておくとよりクリームっぽくぽってりと仕上がります。
水切りなしだとすこしサラサラした感じのクリームになります。
どのように使うかでかたさも調整できるので、試してみてください。

ココアや抹茶を入れないで作れば、プレーンタイプになります。食べるときはそのまま食べても良いですし、シフォンケーキを焼いてトッピングしたり、トーストに塗って食べたり、クリームパンを作る際にクリームのかわりに包むなどできます。

マクロビオティックの豆乳チーズのレシピを紹介します。

材料は、豆乳とレモンと塩のみです。
作り方は、まずレモンを二つに切ってレモン汁を絞ります。
そして鍋に豆乳を入れて火にかけます。
豆乳が温まったら火を止めて、鍋にレモン汁を入れます。
そしてお箸で鍋の中をかき混ぜます。
すると豆乳が固形物と液体に分離していきます。
そして分離したものをふきんをかけたざるに開けます。
そしてよく水分を絞った固形物が豆乳チーズになります。
豆乳チーズをお皿に乗せて塩を振りかければ出来上がりです。

豆乳のコクと甘さがある、ヘルシーな味わいの豆乳チーズになります。
牛乳で作ったカッテージチーズとはまた違った味わいで、豆乳チーズのほうがさっぱりした味わいになっています。
油分も少ないので後味もすっきりしています。
もちろんカロリーもカッテージチーズよりも低いので、ダイエットにもおすすめの食材です。

この豆乳チーズは塩を振りかけてそのままで食べても美味しいですし、クラッカーに乗せて食べたりピザを作る時に使っても美味しいです。
それから私が一番おすすめする食べ方は、この豆乳チーズにハチミツとレーズンとレモン汁とレモンの皮をすったものを混ぜて食べると、レアチーズケーキのような味わいになります。

豆乳チーズのコクとハチミツとレーズンの甘さと、レモンの酸っぱさと爽やかな香りが合わさって、本物のレアチーズケーキのような味わいになるんです。
それでいて本物のレアチーズケーキよりもカロリーが低いので、ダイエット中のお菓子としてもぴったりです。
おすすめのスイーツレシピですよ。